Vitamin B12 für Mama und Kind

Du ernährst dich pflanzlich, möchtest diesen Lebensstil an deinen Nachwuchs weitergeben und bist unsicher bezüglich Vitamin-B12-Dosierung, -Form und -Anwendung? Was ist dieses Vitamin überhaupt genau, wo kommt es vor und wie kannst du die Aufnahme unkompliziert in deinen Alltag integrieren?

All diesen Fragen gehen wir in diesem Artikel bzw. in der Podcast-Episode nach. Auch wenn hier noch weiter geforscht wird steht fest: Die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist wichtig für alle, ein Mangel kann vor allem für (auch noch ungeborene) Babys irreversible Schäden verursachen.

Was ist Vitamin B12 überhaupt und wo ist es zu finden?

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen aus dem Algen-, Bakterien- u. Pilzreich gebildet, somit ist es strenggenommen weder tierischen noch pflanzlichen Ursprungs.

Nutztiere wie Kühe nehmen es auch beispielsweise über Gräser auf oder aus Nahrungsergänzungen in ihren Futtermitteln. So geben sie es über ihre Fleisch- oder Milchprodukte an uns weiter. Also ist es in menschlichen und tierischen Körpern zu finden und in Böden bzw. Spuren auch in den daraus wachsenden Pflanzen. Somit könnten wir auch einfach ungewaschene Kräuter usw. essen. Ist das empfehlenswert? Naja, es besteht immer das Risiko, sich damit auch Krankheitserreger einzuverleiben, was besonders in der Schwangerschaft eher ungünstig ist. Außerdem heißt das noch lange nicht, dass wir das Vitamin B12 daraus auch wirklich gut und sicher aufnehmen können, da die darin enthaltene Menge sehr unsicher ist und natürlich von Boden zu Boden variiert.

Die meisten pflanzlichen B12-Quellen wie Sauerkraut oder Spirulina sind Analoga, die in ihrer chemischen Struktur dem echtem Cobalamin zwar ähnlich sind, aber in unserem Körper dessen Funktionen leider nicht übernehmen können, sondern der Aufnahme sogar noch ins Handwerk pfuschen können. Warum das? In unserem Körper ist eine begrenzte Anzahl von Andockstellen (Rezeptoren) für Vitamin B12 vorhanden. Wenn jetzt dieses analoge Schummelvitamin die Rezeptoren besetzt, sind sie für das Original nicht mehr verfügbar. Das bedeutet, dass wir in Folge das „richtige“ Cobalamin nicht mehr aufnehmen können.

Gerne wird Spirulina gemeinsam mit Chlorella eingenommen. Die Chlorella-Alge beinhaltet potenziell bioverfügbares Vitamin B12. Was bedeutet potenziell verfügbar? Das bedeutet, dass das nicht bei jedem Produkt der Fall ist, da nicht immer die dafür notwendigen Bakterien in der Chlorella-wachsenden Umgebung herumschwimmen. Hier findest du ein Produkt mit bioverfügbarem Vitamin B12. Da wir nun ein analoges (Spirulina) und ein echtes (Chlorella) Cobalamin haben, bitte diese beiden nicht unbedingt zusammen einnehmen, wenn die Chlorella-Alge zur Vitamin-B12-Versorgung beitragen soll, sondern gönne dir diese zuerst und Spirulina mindestens eine halbe Stunde danach.

An sich könnte ja unser Darm Vitamin B12 bilden, doch ist die Aufnahme aus diesem Verdauungstrakt schwierig bzw. ist die Darmflora vor allem bei Allesfressern oft durch die übermäßige Proteinzufuhr gestört. Eine weitere Bezugsquelle ist unser körpereigener Speicher (hauptsächlich in der Leber), von dem wir meist monatelang, manchmal länger, manchmal kürzer, leben können.

Es gibt Veganer, die keine Nahrungsergänzungen nehmen und keinen Vitamin-B12-Mangel aufweisen. Allerdings ist hier nicht klar, ob sie noch vom Speicher zehren oder durch die gesunde Darmflora versorgt sind. Jedenfalls ist dieser Punkt sehr unsicher und daher empfiehlt sich ganz klar zur Sicherheit – zumal Vitamin B12 wasserlöslich ist – eine Supplementierung. Dennoch macht es Sinn, sich um die eigene Darmgesundheit zu kümmern.

Auch im Rachen leben Bakterien, die dieses Vitamin bilden, doch wird hier die Flora durch den Einsatz von Zahnpaste bzw. Zahnpflegeprodukten zerstört. Wir umgehen diesen Punkt, indem wir statt Zahnpaste Zahnöl selbst herstellen.

Es gibt 4 Formen von Vitamin B12 (Cobalamin)

Diese sind die beiden Coenzyme namens Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Diese beiden sind auch tatsächlich im Stoffwechsel aktiv. Bei Methylcobalamin sind sich die meisten einig, dass es gut vom Körper aufgenommen werden kann, allerdings bedarf es etwas höheren Dosierungen. Hydroxocobalamin ist jenes, das von Bakterien produziert wird, also die natürliche Form.

Cyanocobalamin ist die synthetisch hergestellte Variante, die vom Körper in aktive Formen umgewandelt werden kann. Hier gehen die Meinungen bezüglich Bioverfügbarkeit etwas auseinander. Es muss nämlich noch vor der Aufnahme vom Körper entgiftet werden, da es ein Toxin mit Namen Cyanid enthält. Bei chronischen Nierenerkrankungen wird vorsichtshalber empfohlen, auf eine andere Form zurückzugreifen, so auch bei gestörtem Cobalamin-Stoffwechsel. Allgemein gilt es als gut erforscht und bei Gesunden wirksam und preiswert.

Dosierung

Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von täglich 3μg Cobalamin. In der Schwangerschaft brauchst du 0,5μg mehr, die sind fürs Baby. Aktuellere wissenschaftliche Quellen empfehlen eher 7μg. Vitamin. Die DGE-Empfehlung dient hier eher als Richtwert, um einem Mangel vorzubeugen, doch optimal ist wahrscheinlich, je nach Lebensstil, eher mehr. Vitamin B12 ist wasserlöslich, also sind hier keine Überdosierungen bekannt, ein Zuviel wird einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden, also kannst du hier mit ruhigem Gewissen zugreifen. Warum solltest du eher eine höhere Dosierung anpeilen? Weil Vitamin B12 das Energievitamin ist und bei jeglichen Formen von Stress, ob du nun einfach viel um die Ohren hast, spät schlafen gehst oder dich ärgerst, schneller verbraucht wird. Auch bei Darmerkrankungen ist der Bedarf erhöht.

Wenn du schwanger bist, ist es umso wichtiger, dass du dieses Vitamin zu dir nimmst, denn ein Mangel kann bei deinem Baby neurologische Schäden hervorrufen, die irreversibel sind.

Da dein Körper anteilsmäßig am zugeführten Cobalamin keine rauen Mengen auf einmal aufnehmen kann, müssen oft sehr große Mengen zugeführt werden. Wenn dich das genauer interessiert, hole dir gerne meinen kostenlosen E-Mail-Videokurs, in dem ich die kritischen Nährstoffe ganz genau durchnehme.

Am einfachsten in deinen Alltag integrierbar und sicher ist einfach eine Nahrungsergänzung, die du als Erwachsener 1x/Tag einnimmst, mögliche Dosierung wie folgt (wenn du dich eher an den 7μg bzw. in der Schwangerschaft eher 10μg bei stressigem Lebensstil orientieren möchtest entsprechend höher dosieren):

  • Schwangerschaft: 500μg Cyanocobalamin, 1000μg andere Form wie Methylcobalamin
  • Stillzeit: 500-1000μg
  • Baby bis 4 Monate: über Muttermilch oder 10μg alle 3 Tage
  • Baby 4-12 Monate: 1x/Woche 500μg
  • Kleinkind bis 4 Jahre: 100μg alle 2 Tage
  • Kind bis 7 Jahre: täglich 10μg
  • Kind bis 13 Jahre: täglich 100μg
  • Ab 13 Jahre: täglich 250-500μg

So erkennst du einen Mangel

Wenn du dich schwach, müde und depressiv fühlst, könnte das einen Mangel anzeigen. Immunabwehrschwäche und Vergesslichkeit sind weitere Symptome, auch blaue Ringe unter den Augen.

Ich wünsche dir viel Freude und einen sicheres Gefühl mit deinen Lebensstil – für dich und deine Familie.

Alles Liebe,

Deine Manu


Mehr zu dem Thema findest du z.B. hier.

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