Macht Fett fett? Muss ich Fisch essen, um mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein?

Fett macht fett. Stimmt das so pauschal? Und was ist mit diesen Omega-3-Fettsäuren? Müssen wir dafür nicht fetten Fisch essen? Macht der fett?

Welche Arten von Fetten es gibt, woher du alle essentiellen Fettsäuren bekommst, auch ohne tierische Produkte verzehren zu müssen und welche Fette du getrost zu dir nehmen kannst, erfährst du in der aktuellen Podcast-Episode.

Im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten von denen jeweils 1 Gramm 4 Kalorien liefert, liegen wir bei Fett bei stolzen 9 Kalorien pro Gramm. Ein Zuviel von vor allem von tierischen Fetten kann demnach zu Übergewicht führen, denn was nicht als Energie gebraucht wird, wird gespeichert. Laut Verfechtern der Trennkost verträgt es sich nicht mit Protein, vielleicht ein Punkt den du ausprobieren kannst, wenn du abnehmen möchtest. In der ketogenen Diät wiederum wird häufig nicht an Fett gespart – und zusammen mit Eiweiß gegessen, also: wie immer lautet hier die Devise: Ausprobieren!

Doch kann die erhöhte Aufnahme von fetten Speisen wie Käse und Co nicht nur zu eventuell unerwünschtem Hüftgold führen, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Doch Fett hat auch seine Berechtigung in unserem Speiseplan, da es für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt wird und wichtige Funktionen der Zellmembran erfüllt.

Einteilung der Fette

Du kannst Fette auf mehrere Arten einteilen – das finde ich jetzt im Detail für den Alltag nicht so wichtig, doch möchte ich kurz die Einteilung nach Doppelbindungen ansprechen. Fettsäuren sind langkettige Moleküle. Du hast bestimmt schon von gesättigten und ungesättigten (davon gibt es wiederum einfach und mehrfach ungesättigte) Fettsäuren gehört.

Gesättigte Ölsäuren (Einfachbindung): Tierische Fette (dafür gibt es praktisch keine gesundheitsrelevanten Gründe, die überhaupt für einen Verzehr sprechen), Palm- u. Kokosöl (super für Kochen und Braten). Sie sind nicht essentiell, müssen also nicht zugeführt werden und können hoch erhitzt werden. Ich möchte an dieser Stelle etwas näher auf das Kokosöl eingehen. Bei der Verstoffwechslung kommt es als mittelkettige Fettsäure vom Darm direkt über das Blut in die Leber. Dort werden sie in Ketonkörper umgewandelt, was ein komplizierter Vorgang ist, der viel Energie kostet. Es fördert die Bildung von HDL (also das „gute“ Cholesterin), wirkt enzündungshemmend, antimykotisch, antioxidativ, um ein paar Beispiele zu nennen. Wir verwenden es außerdem für unsere Körper- u. Gesundheitspflege.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (1 Doppelbindung): z.B. Olivenöl (Omega-9-Fettsäure) hat einen Rauchpunkt von 180 °C

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen): Diese sind essentiell, sollten nicht erhitzt werden und werden schnell ranzig (Achtung z.B. Leinöl! – wir merken es oft nicht, daher am besten kleine Mengen kaufen und innerhalb von ein paar Tagen verbrauchen). Zu dieser Gruppe zählen die viel diskutierten Omega-3- und Omega- 6-Fettsäuren, die in einem Verhältnis von 1:5, noch besser 1 (O3):2-3 (O6) verzehrt werden sollten.

  • Omega-6-Fettsäuren: Wenn zu viel davon verzehrt wird, fördert dies Entzündungen im Körper. Beispiele sind: Sonnenblumenöl (sehr ungünstig), Kürbiskernöl, Distelöl und die meisten Nüsse.
  • Omega-3-Fettsäuren: Diese Öle sind sehr wichtig für dich. Sie schützen dich vor Entzündungen, fördern die Blutgerinnung, wirken gefäßerweiternd und sind außerdem wichtig fürs‘ Gehirn, vor allem wenn es um das Kindliche geht. Beispiele sind Lein-, Walnuss und Hanf-, auch Rapsöl. Natürlich auch die Nüsse und Samen daraus. Leider ist bei diesen Fettbeispielen die Umwandlungsrate in die so wichtigen Formen wie vor allem DHA (Docosahexaensäure) und auch EPA (Eicosapentaensäure) ineffizient, sodass vor allem DHA (wichtig eben für Gehirn, Netzhaut uvm.) spärlich ausfällt. Direkt kommt es in grünen Teilen von Algen, Farnen und Moosen vor, weshalb das Fleisch von Wild oder Kaltwasserfischen wie Forelle oder Lachs Lieferanten sein können – jedoch ist dies der indirekte Weg. Warum nicht also gleich zur direkten Quelle greifen? Das geht am Einfachsten mit Algenöl(kapseln) 😊. Diese Möglichkeit nutzen wir in unserer Familie. Meine Empfehlung findest du hier*.

Trans-Fettsäuren (Hier kommt auf künstliche Arte und Weise ein Plus an Doppelbindung dazu). Dies sind gehärtete Fette, die du z.B. in Fastfood, Frittiertem, Fertigfutter wie Keksen oder Blätterteig uvm. findest.

 

Zusammenfassung

Grundsätzlich ist auch die Qualität der Fette wichtig. Achte darauf, dass es im Herstellungsprozess nicht zu stark bearbeitet (raffiniert) und erhitzt wird. Oft findest du Infos dazu auf dem Etikett, bei Unsicherheit kannst du natürlich auch gerne nachfragen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass du dich am besten auf Fette konzentrierst, die ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis aufweisen wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, zusätzlich vor allem als Veganer Algenöl zu dir nimmst, Transfettsäuren meidest und tierische Fette am besten auch. Kokosöl kannst du getrost zu dir nehmen. Falls du Pflanzenfresser aus Überzeugung sein solltest, informiere dich, ob es auch tatsächlich (tier-)leidfrei produziert wurde, denn in manchen Ländern werden Makaken zur Ernte grausam dressiert. Olivenöl kannst du auch verwenden, jedoch nicht literweise 😊 und Qualität geht vor Menge, bei der du, wenn deine Fettquelle hochwertig ist, sofern du keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast, auch mal ein Auge zudrücken kannst.

 

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